Bande de résistance : 8 exercices pour travailler tout le corps chez soi
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Une bande de résistance coûte le prix de deux cafés et remplace une bonne partie des machines d'une salle. Encore faut-il savoir quoi en faire. Voici huit exercices, et une séance prête à suivre.
Bas du corps
1. Squat. Bande sous les pieds, poignées aux épaules. Descendez en gardant le dos droit et les talons au sol. 3 séries de 15.
2. Pas latéraux. Bande autour des cuisses, genoux légèrement fléchis, déplacez-vous sur le côté sans laisser les genoux rentrer vers l'intérieur. 3 séries de 20 pas.
3. Pont fessier. Allongé sur le dos, bande au-dessus des genoux, montez le bassin en serrant les fessiers en haut. 3 séries de 15.
4. Fente. Un pied sur la bande, l'autre en arrière, descendez le genou arrière vers le sol. 3 séries de 10 par jambe.
Haut du corps
5. Tirage horizontal. Bande fixée devant vous à hauteur de poitrine, tirez les coudes en arrière en serrant les omoplates. L'exercice le plus utile quand on passe ses journées assis. 3 séries de 15.
6. Élévations latérales. Debout sur la bande, montez les bras sur les côtés jusqu'à l'horizontale, sans monter les épaules. 3 séries de 12.
7. Curl biceps. Debout sur la bande, coudes collés au corps, montez lentement et redescendez encore plus lentement. 3 séries de 12.
8. Extension triceps. Bande derrière le dos, une main en bas, l'autre tend le bras au-dessus de la tête. 3 séries de 12 par bras.
La séance de 25 minutes
5 minutes d'échauffement (marche sur place, cercles de bras), puis enchaînez squat, tirage, pont fessier, élévations, fente et curl : 12 répétitions chacun, 3 tours, 60 secondes de pause entre les tours. Terminez par 5 minutes d'étirements sur un tapis antidérapant.
Trois détails qui changent tout
La lenteur. Deux secondes pour tirer, trois pour revenir. Une bande relâchée trop vite ne travaille que la moitié du mouvement.
La tension de départ. La bande doit être déjà légèrement tendue avant de commencer, sinon le début du mouvement est vide.
L'ancrage. Vérifiez toujours le point de fixation (poignée de porte, pied de meuble lourd) avant de tirer fort.
Le matériel : une bande de résistance en TPE suffit pour tous ces exercices. Pour voir le reste du kit de départ, lisez notre article sur le kit à moins de 60 €.