Se muscler à la maison quand on débute : le kit complet à moins de 60 €

Un abonnement en salle coûte entre 20 et 40 € par mois, soit 240 à 480 € sur l'année, sans compter le trajet. Pour débuter, ce n'est pas nécessaire. Avec quatre accessoires et un mètre carré de sol, on peut travailler tout le corps chez soi. Voici le kit que nous recommandons, et surtout ce qu'on en fait.

1. La bande de résistance (13,99 €) — le couteau suisse

C'est l'accessoire le plus polyvalent du kit. Une bande de résistance remplace une bonne partie des machines : squats, tirages pour le dos, élévations d'épaules, travail des fessiers. Elle pèse quelques dizaines de grammes et tient dans une poche, ce qui compte quand on s'entraîne dans un salon.

Pour commencer : 3 séries de 15 squats avec la bande sous les pieds et les poignées aux épaules, 3 séries de 15 tirages, 3 séries de 20 pas latéraux bande autour des cuisses.

2. La roue abdominale (dès 9,99 €) — le gainage qui ne triche pas

La roue abdominale travaille la sangle abdominale en profondeur, mais aussi les épaules et le dos. Le modèle à double roue est plus stable, ce qui change tout quand on débute.

Attention : commencez à genoux, sur une amplitude courte, et arrêtez-vous avant que le bas du dos ne se creuse. Mieux vaut 5 répétitions propres que 15 qui cambrent.

3. Le tapis (22,99 €) — celui qu'on oublie et qu'on regrette

Sans tapis, les genoux et les poignets prennent tout sur le carrelage, et on abandonne au bout de deux semaines. Un tapis antidérapant de 4 mm suffit pour le renforcement et les étirements. Il se roule et se range derrière une porte.

4. La balle de massage (12,99 €) — pour tenir dans la durée

Les débutants s'arrêtent rarement par manque de motivation : ils s'arrêtent parce qu'ils ont mal quelque part. Une balle de massage permet de relâcher la plante des pieds, les fessiers et le haut du dos, là où un rouleau classique ne passe pas.

Le total

13,99 + 9,99 + 22,99 + 12,99 = 59,96 €. Soit moins de deux mois d'abonnement en salle, et ce matériel reste à vous.

Une semaine type pour débuter

• Lundi : bas du corps — squats et fentes avec bande, 25 minutes
• Mardi : récupération — étirements sur le tapis, balle de massage, 10 minutes
• Mercredi : haut du corps — tirages, pompes sur les genoux, gainage
• Jeudi : repos
• Vendredi : complet — circuit de 4 exercices enchaînés, 3 tours
• Week-end : une marche rapide de 30 à 45 minutes

Les trois erreurs classiques du début

Vouloir s'entraîner tous les jours. Trois séances par semaine tenues pendant six mois valent mieux que sept séances tenues dix jours.

Chercher la difficulté trop tôt. La progression vient de la régularité et de l'amplitude propre, pas de la charge.

Négliger la récupération. Cinq minutes d'étirements après chaque séance réduisent nettement l'inconfort du lendemain.

Ces conseils sont d'ordre général. En cas de douleur persistante ou de problème articulaire connu, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer.