Gilet lesté : comment commencer sans se faire mal

Le gilet lesté est l'un des rares accessoires qui rend immédiatement plus difficile ce que vous savez déjà faire : marcher, monter des escaliers, faire des pompes ou des tractions. C'est sa force, et c'est aussi ce qui le rend facile à mal utiliser.

Quel poids pour commencer

La règle simple : commencez autour de 5 % de votre poids de corps, et ne dépassez pas 10 % les premières semaines. Pour 80 kg, cela fait 4 kg pour débuter, 8 kg maximum au bout d'un mois ou deux.

C'est pour cette raison qu'un gilet à charge ajustable vaut mieux qu'un modèle à poids fixe : vous retirez ou ajoutez des barres au fur et à mesure au lieu de racheter du matériel.

Où il fonctionne le mieux

• La marche. L'usage le plus simple et le plus sûr : 30 à 45 minutes avec un gilet léger augmentent nettement la dépense sans technique particulière
• Les pompes et les tractions. Là où ajouter de la charge est difficile autrement
• Le gainage et les squats au poids du corps, quand les séries deviennent trop faciles
• Le cross training, sur des circuits courts

Où il pose problème

La course à pied. Courir lesté multiplie l'impact sur les genoux et les chevilles à chaque foulée. À éviter tant que vous n'avez pas une base solide.

Les sauts. Même logique, en pire : la réception encaisse le poids supplémentaire d'un coup.

Les séances longues dès le début. Le gilet fatigue les muscles posturaux avant que vous ne le sentiez ; la douleur arrive le lendemain, souvent dans le bas du dos.

La progression sur 4 semaines

• Semaine 1 : 2 marches de 20 minutes avec la charge minimale
• Semaine 2 : 3 marches de 30 minutes
• Semaine 3 : ajoutez le gilet sur vos séries de pompes et de gainage
• Semaine 4 : augmentez la charge d'un cran, revenez à des durées courtes pendant quelques jours

Deux précautions

Serrez bien les sangles : un gilet qui bouge frotte et déséquilibre. Et si vous avez des genoux sensibles, gardez la marche et le travail au sol, avec au besoin un maintien de compression pendant l'effort.

En cas de problème de dos, d'articulation ou de grossesse, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant d'utiliser un gilet lesté.