Corde à sauter : le programme débutant de 4 semaines, 10 minutes par jour

La corde à sauter est le meilleur rapport efficacité/encombrement du cardio : elle coûte le prix d'un repas, se range dans un tiroir et fait monter le rythme cardiaque en moins d'une minute. Le problème, c'est que la plupart des débutants commencent par 10 minutes d'affilée, finissent avec des mollets en compote, et rangent la corde pour six mois.

Voici un programme qui évite ça.

Avant de commencer : régler sa corde

Posez un pied au milieu de la corde et tirez les poignées vers le haut : elles doivent arriver au niveau des aisselles. Trop longue, la corde traîne ; trop courte, elle accroche les pieds. Une corde réglable règle ce problème en trente secondes.

La technique en quatre points

• Sautez bas : 2 à 3 cm du sol suffisent
• Retombez sur l'avant du pied, genoux légèrement fléchis
• Les bras restent près du corps, ce sont les poignets qui tournent
• Regard devant, pas sur les pieds

Semaine 1 : apprendre le rythme

5 séries de 30 secondes de saut, 60 secondes de récupération entre chaque. Trois jours dans la semaine, jamais deux jours de suite. L'objectif n'est pas de transpirer, c'est de trouver la coordination.

Semaine 2 : allonger les blocs

5 séries de 45 secondes, 45 secondes de récupération. Quatre jours dans la semaine. Si vous accrochez la corde, reprenez immédiatement : les arrêts font partie de l'exercice.

Semaine 3 : réduire la récupération

6 séries de 60 secondes, 30 secondes de récupération. C'est la semaine la plus dure du programme, celle où l'on a envie d'arrêter. Tenez-la et le reste suit.

Semaine 4 : enchaîner

3 blocs de 3 minutes, 60 secondes de récupération. À la fin de cette semaine, 10 minutes de corde en continu deviennent accessibles.

Comment savoir si on progresse

Comptez vos sauts. C'est la donnée la plus motivante du cardio, parce qu'elle monte vite : un débutant passe souvent de 60 à 120 sauts par minute en un mois. Une corde à sauter avec compteur intégré affiche le nombre de sauts, la durée et les calories estimées, ce qui évite de compter dans sa tête.

Mollets douloureux : que faire

Des mollets sensibles les premiers jours sont normaux. Étirez-les après chaque séance, et massez la plante des pieds avec une balle de massage. Si la douleur est vive, localisée ou persiste plusieurs jours, arrêtez et demandez l'avis d'un professionnel de santé.

Où sauter

Évitez le carrelage nu et le béton : préférez un sol souple, un tapis ou l'extérieur. En appartement, une corde sans billes d'acier et un tapis limitent le bruit pour les voisins.